Thực phẩm giàu chất chống oxy hoá Polyphenol giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, tim mạch và ung thư

1. Chất chống oxy hóa Polyphenol là gì?

Polyphenol là một nhóm hợp chất có trong thực phẩm thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: trái cây, rau, thảo mộc, trà, rượu vang đỏ, sô cô la đen…

Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Các gốc tự do là các phân tử oxy có phản ứng cao được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường và các yếu tố bên ngoài như bức xạ, ô nhiễm không khí, hút thuốc và tiếp xúc với hóa chất.

Nếu không có chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do, các tế bào sẽ bị hư hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, bệnh tim và ung thư.

2. Lợi ích của chất chống oxy hóa Polyphenol với sức khoẻ

Đến nay, đã có hơn 8.000 Polyphenol được phát hiện, trong đó Flavonoid chiếm hơn một nửa, axit phenolic chiếm khoảng 30%, còn lại là một số Polyphenol khác. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tập trung tìm hiểu chính xác cách những hóa chất này tác động lên cơ thể con người. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất chống oxy hóa Polyphenol:

2.1 Kiểm soát đường huyết

Polyphenol có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Các nghiên cứu cho thấy, thường xuyên uống trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển đái tháo đường loại 2.

Ngoài ra, các đánh giá có hệ thống (tóm tắt tài liệu y khoa) và phân tích tổng hợp (kiểm tra dữ liệu từ nhiều nghiên cứu độc lập) cho thấy, uống một tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường tới 8%.

Anthocyanins được tìm thấy trong quả mọng và nho là một Polyphenol khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ và giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường loại 2. Người ta tin rằng những Polyphenol này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách: Bảo vệ các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy khỏi quá trình oxy hóa bởi các gốc tự do; giúp giảm viêm; ngăn chặn tinh bột và carbs đơn giản được tiêu hóa hoàn toàn, giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.

2.2. Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, trong đó có vai trò quan trọng của chất chống oxy hóa Polyphenol.

Nghiên cứu cho thấy Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như: Ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư biểu mô (da), ung thư nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung), ung thư vú…

Vì chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, nên Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ tế bào đột biến do bị hư hại và trở thành ung thư.

2.3. Giúp giảm viêm

Tình trạng viêm mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và các bệnh tự miễn dịch.

Có nghiên cứu năm đã xem xét tác động của Polyphenol lignans đối với các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nồng độ lignans trong cơ thể càng cao thì dấu hiệu viêm càng thấp.

2.4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tăng số lượng chất chống oxy hóa Polyphenol trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Polyphenol có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm: Hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), ngăn ngừa cục máu đông.

2.5. Tăng cường chức năng não

Nghiên cứu cho thấy Polyphenol có thể tăng cường chức năng não và bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Người ta tin rằng, chất curcumin Polyphenol (được tìm thấy trong nghệ) có thể giải thích một phần lý do tại sao ngày càng ít người ở Ấn Độ được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer, nơi loại gia vị này thường xuyên được sử dụng trong nấu ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên ăn cà ri (thường chứa nghệ) đã cải thiện chức năng nhận thức hơn những người hiếm khi ăn cà ri.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi uống trà xanh ít bị suy giảm nhận thức hơn. Những lợi ích đối với chức năng não có thể liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và cải thiện lưu lượng máu đến não.

2.6. Có lợi cho tiêu hóa

Tiêu thụ Polyphenol có thể cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong khi hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Nghiên cứu cho thấy, quả việt quất có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria (vi khuẩn tốt). Đồng thời, trà xanh có thể làm chậm sự phát triển của các vi khuẩn có hại như Clostridium difficile (C. diff), Escherichia coli (E. coli) và Salmonella typhimurium.

3. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa Polyphenol

Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thông thường, mọi người đã nghe nói về chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm phổ biến như: sô cô la đen, trà, rượu vang đỏ, cà phê và quả mọng. Nhưng không phải ai cũng biết Polyphenol còn có trong nhiều loại thực phẩm thông thường khác dưới đây:

3.1. Rau

Các loại rau chứa nhiều Polyphenol bao gồm: Bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, hành, hẹ, tỏi, măng tây, atisô…

3.2. Trái cây

Trái cây chứa nhiều Polyphenol bao gồm: Quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, dâu đen, nho, quả anh đào, chanh vàng, bưởi, cam, lê, táo, đào, mận, mơ, lựu, ô liu…

3.3. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc chứa nhiều Polyphenol bao gồm: Yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì

3.4. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều Polyphenol bao gồm: Quả óc chó, hạt lanh, hạt, chia, hồ đào, hạt dẻ…

3.5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều Polyphenol bao gồm: Đậu đen, đậu trắng, đậu nành, đậu phụ…

3.6. Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều Polyphenol bao gồm: Nghệ, gừng, quế, thì là, đinh hương, hạt cần tây, húng quế, kinh giới, mùi tây, bạc hà…

3.7. Một số thực phẩm và đồ uống khác

Các loại thực phẩm và đồ uống khác có nhiều Polyphenol bao gồm: Trà xanh, trà đen, rượu vang đỏ, sô cô la đen, bột ca cao, cà phê, giấm.